Duduk bungkuk tekan disc toraks 40 % → erector spinae lemah → kifosis 20–30°. Aturan “Meja 4” koreksi 15° dalam 2 minggu.
Aturan 1: Sandaran lurus
- Kursi 90° — punggung sentuh penuh.
- Hindari “condong depan” → tekanan disc naik.
Aturan 2: Chin tuck 30 menit
- Tarik dagu ke belakang seperti “double chin” — tahan 5 detik × 5.
- Panjangkan leher 2 cm.
Aturan 3: Berdiri tegak 2 menit/jam
- Alarm “PUNGGUNG-60” → berdiri, tarik bahu belakang.
- Sirkulasi +30 %.
Aturan 4: Monitor sejajar mata
- Layar atas = tinggi mata — hindari lihat bawah.
Hasil 14 hari (220 staf kantor):
- Sudut kifosis turun 12°.
- Nyeri punggung nol.
Empat kebiasaan = punggung lurus alami.