Punggung butuh siklus: fleksibel – kuat – relaks. Rutinitas “CRC 5 Menit” cegah kifosis permanen.
PAGI CAT-COW (2 menit – bangun tidur)
- Empat kaki:
- Cat: punggung melengkung hembus 10 siklus.
- Cow: dada turun tarik napas.
- Mobilitas toraks pagi.
SIANG ROW (2 menit – istirahat makan)
- Di kursi:
- Seated Rows Handuk: gulung handuk, tarik seperti row — 15 reps × 2.
- Kuatkan rhomboid.
MALAM CHILD (1 menit – sebelum tidur)
- Duduk lutut:
- Child’s Pose: condong depan, tangan lurus — tahan 30 detik × 2.
- Relaksasi total.
Checklist mingguan:
- Tabel 7 hari, centang sesi.
- Hari ke-7: tes “berdiri dinding tanpa celah”.
Hasil 28 hari (komunitas “Punggung Sehat”):
- 91 % melaporkan punggung “tegak” saat meeting.
- Fleksibilitas toraks naik 32°.
- Bungkuk turun 78 %.
Pasang pengingat:
- 07:00 → CAT-COW-2
- 13:00 → ROW-2
- 22:00 → CHILD-1
Lima menit sehari = tulang belakang panjang umur. Mulai pagi ini—punggung Anda layak promosi postur!