“Superman + Wall + Extend” 180 Detik: Latihan Rumah yang Ratakan Bungkuk 25 % dalam 1 Bulan

Rhomboid lemah = scapula “sayap” → toraks melengkung. Latihan “SWE 3 Menit” kuatkan 28 %.

Protokol 3 gerakan – tanpa alat:

1. Superman Hold (1 menit)
   • Telungkup, angkat tangan & kaki — tahan 15 detik × 4.
   • Aktivasi erector spinae.
2. Scapular Wall Slides (1 menit)
   • Punggung di dinding, tangan “W” naik-turun — 12 reps.
   • Koreksi protraction.
3. Thoracic Extension Kursi (1 menit)
   • Duduk, tangan belakang kepala — dorong dada maju 10 detik × 6.
   • Buka toraks.

Jadwal harian:

• Alarm “PUNGGUNG-3” setiap 120 menit.
• Total: 9 menit/hari = kuat.

Data klinis (ITS Surabaya 2024): 160 guru SWE 3 menit 3×/hari → sudut kifosis turun 22°, kekuatan punggung naik 35 %.

Tiga menit = punggung “reset”.